塑造肌肉的10個有效動作
2018-04-12 10:08:50
星湃課堂
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1，深蹲
為了最好地練到這些核心肌肉，我們在全能私人健身教練課程中的建議是采用杠鈴后置深蹲。
有很多的數(shù)據(jù)表明，相對于一個超等長的背部訓(xùn)練動作，我們采用動作程度較深的深蹲，能夠帶來下背部更小的肌肉更多的增長。也就是說，深蹲對于腹外斜肌的效果并不是很大，因為腹斜肌運動的機理是扭曲和旋轉(zhuǎn)的狀態(tài)或者向身體兩側(cè)移動。
2，腹外斜肌練
如果作為一個健美者，尤其是參與形體比賽的健美者，很關(guān)注眾多小肌肉群中的一個肌肉，這就是腹外斜肌，因為它們不想讓這塊肌肉更粗壯。原因就是判斷廣受人們歡迎的V型（或者倒三角型）身材，就是希望背部比腰部更寬。不是所有的人通過訓(xùn)練腹外斜肌就能夠讓他們練大的，但是把它們練大對于特別喜好形體的健美者而言沒有意義。
在訓(xùn)練腹外斜肌的時候，我們在全能私人健身教練課程中的建議采用比通常增肌訓(xùn)練的次數(shù)范圍之外的訓(xùn)練次數(shù)。也就是說，不是采用通常的8-12次，而要采用5次或者20次訓(xùn)練，分辨針對力量訓(xùn)練或者肌肉耐力訓(xùn)練。
3，短肢體
在全能私人健身教練課程中有兩種主要的姿態(tài)來完成高質(zhì)量的硬拉訓(xùn)練：相撲式硬拉，雙腳距離比雙手距離寬，還有傳統(tǒng)的硬拉，雙手的距離比雙腳距離更寬。在這里我們并不需要太深入地了解生物力學(xué)，只需要知道簡單的機械力學(xué)原理就行了，就是力量×距離。如果采用相撲式硬拉的站姿，杠鈴桿豎直拉起距離減少了。
我們會在全能私人健身教練課程中告訴你，很多高大的力量訓(xùn)練者采用相撲式訓(xùn)練因為它縮短了訓(xùn)練距離，這是符合邏輯的。相反，相撲式彎舉如果在雙腳打開的距離相對人體更為向外伸展的時候，人就不能夠產(chǎn)生那么大的力量了。如果一個高大的力量訓(xùn)練者他具有較短的上身軀體和較長的手臂，就很可能他們的身體在硬拉的過程中始終處在偏高的位置。很多世界最佳的高大力量舉在硬拉方面的成績都符合這種身材?？傊?，力量訓(xùn)練者應(yīng)該通過以上兩種硬拉方式來訓(xùn)練，測試那一種對他們效果更好。
4，高位杠鈴的深蹲
關(guān)于低位杠鈴和高位杠鈴的練習(xí)深蹲的方法有何不同，但是在這里我們?nèi)芩饺私∩斫叹氄n程中依然有一個有趣的觀點。如果你采用低位杠鈴的放置方法，你能夠抬起比你采用高位杠鈴的方法更大的重量。這樣能夠相對低給你的股四頭肌帶來更多增長。
所以我們在全能私人健身教練課程中會勸告你，采用同樣的（標準動作），在安全的情況下，舉起最大的重量，每個人都是不同的，你可以采用任何方式，達到效果就行。
5，練好小腿
在全能私人健身教練課程中我們會告訴你小腿肌肉通常是最頑固的身體部位。通常來說，自然的腳的位置在針對小腿肌肉的訓(xùn)練動作中就是最好的了。讓腳尖向內(nèi)或者向外放，不是最安全的訓(xùn)練方法，因為在這個過程中你會讓施加在小腿提踵上的很多負重轉(zhuǎn)移。而腓腸肌的兩個頭都植入到了跟腱中。比目魚肌則是另外一個重要部分，它位于身體的后方，在腓腸肌周邊的位置。你訓(xùn)練的姿態(tài)將影響腓腸肌和比目魚肌的發(fā)展程度。
對于一些人來說，如果你采用坐姿提踵，，你可能會感覺到比目魚肌發(fā)展得更好，相反，如果你采用站姿提踵的時候，則可能更強調(diào)腓腸肌的大小訓(xùn)練。
6，針對肱二頭肌的訓(xùn)練
在全能私人健身教練課程中我們會告訴你肱二頭肌通常被稱作肌峰肌肉，它包括兩個束頭：長頭和短頭。如果你的確很重視發(fā)展肌峰，那么就要確保讓你的肱二頭肌訓(xùn)練多樣化。特別的，你應(yīng)該包括坐姿牧師凳彎舉，站姿杠鈴彎舉，和坐姿集中彎舉。
肱二頭肌中的長頭有，而肱二頭肌的短頭沒有的一個作用是，長頭會跨越盂肱韌帶（位于肩部）處的關(guān)節(jié)。而且，如果增加肩部的屈伸性，這會改變長頭和短頭的增長效果。坐姿牧師凳彎舉包括了一些肩部的屈伸，而肩部的屈伸相對于長頭，這個動作能夠更好地刺激短頭（那么上文的意思就是，長頭對于肩部屈伸的反應(yīng)較?。Ｕ咀酥睏U杠鈴彎舉則能夠更多地促進長頭的增長。
2014年美國運動研究理事會發(fā)現(xiàn)坐姿啞鈴集中彎舉能夠帶來更多的肱二頭肌的刺激，這程度相對于鋼線彎舉、反手窄距引體向上、杠鈴彎舉、上斜彎舉、EZ曲桿彎舉和牧師凳彎舉都要強烈。所以，要確保訓(xùn)練計劃中包括這些訓(xùn)練動作，如果你真的希望獲得更大的肱二頭肌。
7，抓握方式
在全能私人健身教練課程中我們會告訴你所謂的錯誤、開放的或者“自殺式”抓握方法，也就是在抓握杠鈴或者類似重物的時候，拇指并未完全扣住桿子，這樣會比較危險，尤其是在做臥推的時候。一些健美訓(xùn)練者會發(fā)現(xiàn)采用錯誤的抓握方式會讓他們在胸肌和肱三頭肌的訓(xùn)練中更具有活力，但是這樣的抓握方式顯然不穩(wěn)定。即便是你具有一個訓(xùn)練伙伴，（當然，訓(xùn)練伙伴是你在臥推等重要的訓(xùn)練中所需要的），沒有拇指的這點輔助，抓握方式就是錯誤的。
如果你具有手腕的傷痛，你可以給自己買好一些的護腕，并且在大重量的臥推訓(xùn)練組的時候（或其他動作時）使用，這樣你在緊緊抓握重量的時候不會感覺到不適的壓力。
8，訓(xùn)練下胸肌
胸大肌顯然是胸部肌肉上最大的肌肉，同時胸小肌從肩膀開始到第3-5根肋骨的位置，它處于胸大肌之下。我們在全能私人健身教練課程中會告訴你針對胸大肌下半部和胸小肌的訓(xùn)練，能夠讓你胸肌的下半部分看起來更巨大。
胸大肌是少數(shù)肌肉你可以在訓(xùn)練的時候爭論是練了肌肉的上部還是下部纖維。平板臥推、上斜臥推和下斜臥推，都要做才是充分發(fā)揮訓(xùn)練效果的好方法。下斜杠鈴臥推讓你的胸小肌和前鋸肌更強大，這個作用相對于平板和上斜臥推都要大。雙杠臂屈伸同樣也是刺激下部胸肌的好方法。
當訓(xùn)練的時候，計劃中包括了上斜/下斜胸部臥推，很多健美訓(xùn)練者通常就是直接采用前一個訓(xùn)練者所采用的角度。或者他們其實也并不了解最佳的角度。
當然，對于促進增肌的最佳胸肌訓(xùn)練角度，也并沒有確切說法，在全能私人健身教練課程中我們只能說較小角度的上斜/下斜訓(xùn)練動作是更為推薦的訓(xùn)練動作。
但是，很多高級健美訓(xùn)練者依然會采用極其多樣化的訓(xùn)練角度來訓(xùn)練，因為肌肉的塊頭和訓(xùn)練的需求，讓他們采用了不同的訓(xùn)練姿態(tài)。
當人們訓(xùn)練了1年或者2年的時候，他們在訓(xùn)練中可以安排20~30%的上斜或下斜訓(xùn)練。如果你是一個健美訓(xùn)練者，其中含有45%的帶角度的訓(xùn)練動作是有效的，因為胸肌可以被練大。
9，肩部訓(xùn)練嘗
在全能私人健身教練課程中我們會告訴你肩部對于很多力量訓(xùn)練者而言是另外一塊頑固的身體部位，很可能是由于肩部被大致劃分為3個部位來訓(xùn)練。一個常見的肩部訓(xùn)練動作是啞鈴側(cè)平舉，但是如果嘗試做過機械的側(cè)平舉，你就會了解這個動作真的會讓你的肌肉似乎被榨干。
在全能私人健身教練課程中我們會告訴你側(cè)平舉是一個用機械訓(xùn)練的好例子，這個訓(xùn)練能夠?qū)τ谧杂芍亓坑?xùn)練給你更佳的刺激，因為單臂鋼線側(cè)平舉在整個訓(xùn)練的過程中一直有阻力。如果用啞鈴做的話，當啞鈴運動到一個重復(fù)次數(shù)中的頂端的時候，就不需要用那么大力氣來對抗重力了。當啞鈴被放到最底端的時候，也沒有那么大阻力，因為引力是豎直指向下方的，當啞鈴到最下方的時候就出了阻力影響的范圍。
當你做單臂側(cè)平舉的時候，首先你就要在負重盤片的影響下開始側(cè)平舉，意味著你站的位置離機械還是有一定距離的，這樣你能夠在重復(fù)次數(shù)開始的時候肩部就能夠有感覺。
10，力量舉鞋
在全能私人健身教練課程中我們會告訴你硬拉或者深蹲如果不用專用鞋的話可能并不是那么危險，然而如果在CrossFit WOD（交叉訓(xùn)練作為訓(xùn)練日計劃的時候）要是不用專用鞋就容易出危險了。不管怎么說，如果復(fù)合性訓(xùn)練動作不用專用的鞋子，所獲得的增長不會有那么大。
很多人會發(fā)現(xiàn)如果沒有力量舉訓(xùn)練鞋，他們很難保證他們的膝蓋在從初始狀態(tài)到向外伸展（即蹲下的狀態(tài)）時的健康。
由于有這樣的說法，奧林匹克力量舉訓(xùn)練鞋（這是一種結(jié)實的，甚至有時候是木質(zhì)的腳跟墊），這樣的設(shè)計能夠給力量訓(xùn)練提供更好的穩(wěn)定性，例如在大重量的深蹲和硬拉的時候都有好處。
雖然這樣的鞋子的功用也沒有得到很多科學(xué)探索研究，但是在使用奧林匹克力量舉訓(xùn)練鞋進行硬拉和深蹲的時候，依然是有好處的。因為它在訓(xùn)練中提供了必要的穩(wěn)定性，可以在訓(xùn)練中使用更多的力量。
所以，選擇更好的力量舉訓(xùn)練鞋，也能夠幫助刷新個人的最好記錄。
